【初心者必見】筋トレのフォームが大切な理由5つと改善ポイント

最近筋トレを始めたばかりの方は、
筋トレを行うときの”フォーム”がわからない、
もしくはその重要性に気づけていない方が大半です。

筋トレを始めたばかりは絶対的に、

【重量よりフォームの正確さ】

正しいフォームでトレーニングしないと、どんなに重いダンベルを使っても
筋肉に効きにくく発達も遅くなって時間ばかりかかってしまい…

だんだんやる気が無くなり、いつのまにか
筋トレをやめかねない自体になるでしょう。

そこで、筋トレ歴5年以上の私がいかに【フォーム】が大切なのかをわかりやすくまとめました！

この記事では、
筋トレ初心者がフォームを大事にすべき理由5つと、
フォームを改善するための具体的なポイントを紹介します！

より効率的に筋トレを行って効果を最大化しましょう！

1.【ケガ防止】初心者が最初に意識すべきこと

筋トレを始めた時に正しいフォームを身に付けないと必ずケガをします。
だからこそ【ケガ予防】のために必要なフォームを身につける必要があるんです、

対策としては、
「重量を極端に下げること！」

初心者のうちは見栄や記録より、
フォームの固定が最重要。

目安として、

1セット15回
できる重さがちょうどいいです！

なぜ、重量を下げたほうがいいか…

• フォームに集中できる
• 効かせたい部位を意識できる
• 怪我のリスクが激減する
• パンプしやすく筋トレ感を味わえる

以上の理由から
重量は低めに設定しましょう。

そして、よく見かけるやりがちなミスが、

追い込みで無理な姿勢をしている

追い込みの意識はとても素晴らしいですが、
フォームがめちゃくちゃになり

関節や腰に負担がかかって、
痛みやケガのリスクが一気に上がります。

よくある声として…

確かに重量は大事です、
重い重量を扱っている方がかっこよくも見えます

ですが、まずは1ヶ月、
フォームだけを意識して筋トレを行う方が
怪我のリスクも低く、効かせたい部位に確実に効いてきます！

2.効果が出ない！間違ったフォームで”効率ダウン”

いままでしてきた筋トレは全てが無駄だったかもしれません。

筋肉に”正しい刺激”を

筋肉は刺激されて初めて肥大していきます

フォームが正しくないと効かせたい部位に負荷が入らず

他部位への刺激になっている可能性があり、

それが原因で筋肉が大きくならないのです

ベンチプレスをした時、
「胸筋よりも肩や腕」
に痛みが来たことはありませんか？

これはフォームが原因で肘が開きすぎていたり、
肩が前に出た状態で動作することで
他の部位に効いてしまっている典型的な例です。

改善策として…

• 重量を軽めに設定する
• 鏡を見ながらフォームをチェックする

これらを意識すれば筋トレ効率もぐっと上がり、パフォーマンスもよくなります！

3.狙った筋肉に効かせるコツ｜筋トレの質を向上

筋トレ初心者によくありがちな、
「とりあえず動かしている」という状態、

これでは多少刺激が入るかもしれませんが筋肥大には時間がかかります。

貴重な時間を割いて始めた筋トレ、せっかくやるなら最大効率で身体を鍛えたいですよね

「ただの動作」から「効かせるトレーニング」へ

筋肥大をするうえで最も大切なのが、

狙った部位に
「効いているか」です！

本来鍛えたい場所に効いていなければ「筋トレが出来ていない」
と言っても過言ではありません

言ってしまえば、

質の悪い筋トレは時間の無駄です。

トレーニングとして反動を使いまくる方法もありますが、初心者がやると
ケガやフォームの乱れ、
なにより筋肥大しづらくなります。

これらを改善するために、

• 動作する前に、
  効かせたい部位に意識を向ける
• 鏡を見て、
  狙いたい部位を見ながら筋トレを行う
• Youtubeを見て勉強する

などの対策が効果的です！

体験談でいうと、レスト中（セット間の休憩）にYoutubeを見て（2分程度に収める）
その後のセットで鏡を見ながら真似をするという方法が、

非常に効果的で良かったです！

4.モチベアップ！フォームが整うと筋トレが楽しくなる

筋トレをするなかで非常に大事な、
モチベーション
モチベーションが続かないものはやる気も出ないし、すぐに飽きてしまいますよね？

フォームが正しいとモチベも上がるんです！

正しいフォームで筋肉に【効いてる】感覚を！

初心者にとって「筋トレが出来ているか？」
という指標は主に筋肉痛で実感しますよね

それは身体から

”成果が出ている”というサインでもあります！

この手応えを感じて「またやろう！」という気持ちにもなるのではないでしょうか？

こんな経験ありませんか？

フォームが悪く、狙った部位に刺激が入らないと
もちろん筋肉痛は来ません

初心者のうちは継続させることが大切なので、
軽い重量でフォームに集中しきちんと筋肉痛を感じることで、
モチベーションを上げることが大切です！

5.初心者でも恥ずかしくない！”結果を出す近道”

ジムに行き始めってなにしてても周りの視線が気になり、
筋トレをしてて恥ずかしくなりませんか？

特にゆっくりと軽い重量でやっていると周りの人と比べてしまい不安や羞恥心がでてしまいがちですよね

ジムで恥ずかしいのは”あるある”なんです！

大丈夫！慣れない環境でわからないことだらけの最初は誰もが少し恥ずかしい気持ちを持っているものです！

• 人に見られてる気がする
• 軽い重さで恥ずかしい
• 強者たちが馬鹿にしたような目で見てきている気が…

など、”あるある”はたくさんありますが

一つ言えることは…

と思いながら見てる人が多数ですｗ

なのでむしろポジティブに捉えて、
フォームを意識しながら筋トレをしましょう！

フォーム練習は“最短で結果を出す”一番の近道

初心者のうちにフォームを
正しく固定させることが将来的にも、

結果として確実にでてきます！

なので恥ずかしがらずに正しく軽い重量でゆっくりと動作をしてトレーニングしましょう！！

まとめ

正しいフォームは、筋トレ初心者の“最大の武器”になる！

筋トレ初心者がまずやらなければいけないこと…

正しいフォームを身につけること！

• ケガのリスクを減らせる
• 筋トレ効率が上がる
• 狙いたい部位に効かせられる
• モチベーションが上がる
• 将来的に見て成長速度が変わる

何より伝えたかったのは、

恥ずかしがらずに正しいフォームを意識すること！

周りの視線が気になるとは思います、
でも誰もが最初は初心者なんです。

むしろ、丁寧に正しいフォームを身に着けようとしている方が、
無理して重い重量を持っている人より遥かにカッコいいですし、確実に伸びます！

最初の1ヶ月は
「フォームを固める期間」と割り切って、
焦らず・丁寧に・自分のペースで
トレーニングを続けていきましょう

正しいフォームこそが、あなたの筋トレを
“効かせるトレーニング”へと変えてくれます！

自宅トレーニングをしている方がいれば、フォームをチェックする際に便利な鏡などもあるのでご活用ください！
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