「カロリーさえ減らせば痩せる」と思っていませんか？
もちろん摂取カロリーを減らせば、
体重は一時的に落ちます
でも、”痩せたあとにリバウンドしたり
体調を崩したり”する人が多いのも事実です
”痩せやすいカラダ”をつくるには
「PFCバランス」が超重要
そこで、筋トレ歴5年で、20kg以上のダイエットを経験してきた私がわかりやすく解説していきます！
この記事を読めば、”PFCの簡単な計算法”はもちろん
PFCの意味や、実際の食事例まで書いてます
”PFCのすべて”をここで解決できます！
PFCバランスとは？意味と各栄養素の役割
タンパク質（Protein）の役割
PFCのPはプロテインのP、つまりタンパク質です。
筋肉の維持・回復に必要不可欠
皆さんご存知だと思いますが、筋肉をつけるには「タンパク質」が必要です
実は、筋肉を”維持”するのにもタンパク質が必要なんです！
せっかく筋トレしていても、タンパク質が不足していると、
逆に筋肉が減ってしまう可能性があります
また、筋トレをすると筋繊維が損傷しカラダはそれを回復させようとします
その時に必要な栄養もタンパク質です
ダイエット中は特に重要
減量中は摂取カロリーが低いため、カラダは筋肉を分解してエネルギーにします
それを防ぐために、十分なタンパク質を摂取しなければなりません
脂質（Fat）の役割と「落とし穴」
ホルモンバランスや代謝に必要
脂質は、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助けるほか、
性ホルモンや細胞膜の材料として使われ、
さらに脳の健康を保つうえでも重要な役割を担っています
落としすぎると体調不良に繋がる
極端に脂質を減らすと、
ホルモンバランスが崩れ
生理不順やメンタルの不調が起こる可能性があります
”ローファットダイエット”といえど、適度な脂質を摂取することが大切です
炭水化物（Carbohydrate）の役割
身体と脳のエネルギー源
炭水化物は、
”最も効率の良いエネルギー源”で、
グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵され、運動時にエネルギーとして使われます
グリコーゲンとは？
体内に蓄えられているブドウ糖（グルコース）の貯蔵形態のことです。主に筋肉と肝臓に蓄えられていて、エネルギー源として使われます。
不足すると集中力やトレーニング効率の低下を招く
体に糖がないと、筋肉中のアミノ酸を分解してエネルギーに。
本来の力を発揮できなく、バテやすくなります
目的別！理想のPFCバランス早見表
| ダイエット法 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| ローファット | 30% | 15% | 55% |
| ローカーボ | 30% | 40% | 30% |
ポイント🔎
PFCバランスの計算方法【ステップ解説】
１.消費カロリー（TDEE）を調べる
TDEEとは、”1日に消費する総エネルギー量”のことです
要約すると、
「一日でどのくらいカロリーを消費しているか？」ということです
例）
基礎代謝：1500kcal
活動係数：1.5（デスクワーク+軽い運動）
→TDEE＝1500×1.5＝2250Kcal
- 肉体労働系の仕事をしている方の
”活動係数”は「1.7（肉体労働+軽い運動）」 - 軽い運動もされない方は「1.3」
（デスクワークのみ）になります。
- 男性：体重1kgあたり ：約24 kcal
- 女性：体重1kgあたり ：約22 kcal
例）体重80Kg男性の場合：約1920Kcal
体重60Kg女性の場合：約1320Kcal
※基礎代謝の計算例です
２.目標カロリーを設定する
減量の場合は、TDEE（消費カロリー）より、やや少ない食事の摂取量に設定します
例）：TDEE：2250Kcal（先ほどの項目１.を元に計算します）
- 減量目標：−500Kcal
- 目標摂取：2250−500＝1750Kcal
この計算だと1ヶ月で２Kgほどの減量
”ゆっくり減量”をしたい方は「−300Kcal」で設定すると、
”1ヶ月で1kg”ほどのペースで痩せることが出来ます！
これは肝に銘じましょう。
PFCバランスを当てはめる
ローファット：P30% F15% C55%で計算した場合👇️
| 栄養素 | 割合 | カロリー | グラム換算（1gあたり） |
|---|---|---|---|
| P | 30% | 525kcal | 131g（4kcal/g） |
| F | 15% | 263kcal | 29g（9kcal/g） |
| C | 55% | 962kcal | 240g（4kcal/g） |
| 合計 | 100％ | 1750Kcal |
先程の例で出した1750Kcalで設定するとこのようなPFCバランスになり、
グラム単位で食事を管理できるようになります
ローファットダイエットのPFC設計【体験談】
身長178cm：体重73Kg：TDEE＝2960Kcal
私はここから15％ほどのカロリーカットをするので、
目標カロリーは、2520Kcalとなります
計算式は、
15％を引く場合、元の100％から15％を引くと残りは85％になります。
85％を小数で表すと0.85になるので、元の値に0.85をかけることで15％カットした値が求められます。
たとえば、2960 kcal の場合：
2960
×
0.85
=
25162960×0.85=2516 kcal
つまり、100%−15%＝85%＝0.85という考え方です。
目標カロリーに合わせて、PFCの配分をするとこうなります👇️
| 栄養素 | 割合 | 摂取量（ｇ） |
|---|---|---|
| Protein | 30％ | 約190ｇ |
| Fat | 25％ | 約70ｇ |
| Carbo | 45％ | 約285g |
※体重1ｋｇあたりのタンパク質：2.5g以上確保（筋肉維持のため）
メニュー例👇️
| 食品内容 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 白米150g、鶏胸肉150g、卵1個、納豆1パック、 | 約600 kcal | 50g | 15g | 40g |
| 昼食 | 白米200g、鶏胸肉150g、プロテイン40g | 約700 kcal | 60g | 10g | 65g |
| 間食 | プロテイン40g、白米おにぎり or バナナ | 約400 kcal | 40g | 2g | 50g |
| 夕食 | 白米200g、鶏胸肉150g、納豆1パック | 約750 kcal | 60g | 15g | 60g |
| 合計 | – | 約2,450〜2,520 kcal | 215g | 42g | 225g |
続けやすい理由
- 食事が決まっている
- 食材が安い（最近、米高すぎや）
- 外食でも脂質さえ注意すれば選択肢が多い
食事内容が決まっているので、ただ食べるだけの作業ゲー。
胸肉はコスパ面でも最強のダイエット食品なので気軽に取り入れやすいです
さらに、外食でも脂質を気にしていればいいだけなので
飲み会や会食の多い社会人でも、
店と食事さえ選べば、問題ありません！
よくある質問（F&Q）
Q.運動していない人は、タンパク質はどのくらい摂るべき？
運動していない方は、
・体重1Kg×0.8〜1.2ｇ
運動している方は、
・体重1Kg×1.5〜2ｇ
筋肉を増やしたい方は、
・体重1Kg×2〜2.5ｇ
のタンパク質を目安に摂取しましょう！
Q. 好きなものを食べてもいいの？
PFCバランスさえ整っていればOK！
基本的にはPFCバランスさえ守っていれば、何を食べても問題はありません！
ただ、揚げ物・菓子パン・ジャンクフードなどは脂質が多くなりがちなので注意が必要です
まとめ
PFCバランスを整えれば、ダイエットは”楽”になる！
PFCのすべてを理解していただけたでしょうか？
PFCを計算・意識することで、
「何を食べたら良いかわからない。」
というストレスから開放されます
栄養を数字で管理するだけで、食べながら痩せることも、健康を守ることも両立できます。
自身、PFCを意識し始めてから、無理なく・リバウンドせずに痩せることができました
今日からは、カロリーだけでなく…
